ТОП
  Новини
  Інтерв'ю
  Біржа праці
  Дошка оголошень
  Каталог підприємств
  Акції та пресс-релізи
  Статті та Аналітика
 

Довідник
  Про Луцьк
  Карта Луцька
  Міська тел. довідка
  Телефонні коди Волині
  Поштові індекси Волині
  Міський транспорт
  Розклад руху поїздів
  Розклад руху по АС-1
 

Інструменти
  Книги
 

Ми ВКонтакте
 


Підписка на новини

e-mail:
RSS RSS
 


Тисяча рухів




Тисяча рухів
Єдиний орган, який дійсно наражається на небезпеку при фізичних навантаженнях у нетренованої людини - серце. Проте при дотриманні самих елементарних правил і ця небезпека мінімальна, якщо людина ще не страждає захворюваннями серцево-судинної системи. Ось коли він вже «підмочений» в цьому плані, нікуди не подінешся, потрібно йти до лікаря-кардіолога: хай він подивиться і дасть «добро».

Обов`язково потрібна консультація для людей з пороками серця. Для тих, що перенесли інфаркти. Для важких гіпертоніків із стійко високим тиском (вище 180 по максимальному і 100 по мінімальному). Для людей з важкою стенокардією, що вимагає постійного лікування. І, мабуть, все.

Головний вираз обережності — в поступовості нарощування навантажень. У жодному випадку не поспішаєте швидше стати здоровим! Це нетерпіння — просто лихо! Роками чоловік сидів, зносився, потовщав, а зараз вирішив нагнати упущене в найкоротший строк. Так справа не піде. «Біг до інфаркту» — річ реальна. Якщо ви до цих пір не померли зі своїми хворобами і зі своїм черевцем, то можете почекати з відновленням спортивної форми: поступовість, поступовість і поступовість!

Проба на сходах

Треба уміти перевіряти свою початкову тренованість. Вона визначається по рівню працездатності серцево-судинної і дихальної систем. Найгрубіша попередня оцінка — по задишці при підйомі на сходи. Якщо ви розпещені ліфтами, все ж таки підніміться на 4—5-й поверх нормальним темпом, без зупинок на майданчиках і постежте за собою: як дихаєте, чи важко? Якщо зовсім легко і відчуваєте, що є резерв, - добре, можна досліджуватися далі. Якщо задихнулися, тоді повторите через декілька годинників цю пробу, але обов`язково перевірте пульс. Взагалі цю процедуру — рахунок власного пульсу — потрібно освоїти.

Будь-яке тренування без неї небезпечне. Спочатку краще рахувати півхвилини, потім, коли призвичаїтеся, можна зорієнтуватися і за 10 секунд. Короткі інтервали вигідніші, коли вважаєте відразу після навантаження. При хорошій тренованості серцебиття швидко проходить, значно менше чим за хвилину... Але до хорошої — ох, як далеко!

Перш за все потрібно знати свій пульс у спокої: вранці, лежачи в ліжку, ви отримаєте найнижчі цифри. Сидячи — більше, стоячи — ще більше. По пульсу в положенні сидячи вже можна приблизно оцінити серце. Якщо у чоловіка він рідше 50 — відмінно, рідше 65 — добре, 65—75 — посередньо, вище 75 — погано. У жінок і хлопців приблизно на 5 ударів частіше.

Отже, нешвидко піднялися на четвертий поверх і злічили пульс. Якщо він нижче 100 — відмінно, нижче 120 — добре, нижче 140 — посередньо, вище 140 — погано. Якщо погано, то ніяких подальших випробувань проводити не можна і потрібно починати тренування практично з нуля.

Наступним ступенем випробування себе є підйом на 6-й поверх, але вже за часом. Спочатку за 2 хвилини — це якраз нормальний крок. І знову — рахунок пульсу. Тим, у кого вище 140, більше пробувати не можна: потрібно тренуватися. Для інших треба ще раз злічити пульс після двох хвилини. Він повинен приблизно повернутися до стану спокою.

Яка фізкультура краща

Ми живемо в суспільстві і дуже чутливі до поглядів з боку. Я б бігав на роботу і з роботи, але соромлюся. Вранці ще куди не йшло: начебто належить, і костюм відповідний, а вдень немає такої «моди». Доводиться замість бігу дуже швидко ходити — це важче, менш продуктивно і менш приємно. Багато навіть удома бояться показатися смішними.

Ще причина з області психіки — нудьга. Займатися фізкультурою не тільки лінь, але ще і нудно — одні і ті ж рухи, повторюй і повторюй. Особливо нудьгують діти. Ось тому і придумують спортивні ігри: вони різноманітні, дають задоволення спілкування і змагання. Але ігри як система для дорослих і особливо немолодих нереальні, розраховувати на них не можна. Є теніс, у нього всі якості для різностороннього тренування, але він доступний тільки небагато чим. Бадмінтон, звичайно, простіше, проте вимагає теж майданчики і партнера. Загалом, умови обмежують: басейнів для плавання не вистачає, на велосипеді їздити — машини заважають. Щоб просто бігати, і те бажане парки або хоч би доріжки. По тротуару у великому місті бігати погано: потрібно дуже рано вставати, поки людей мало і автомобілі повітря не зіпсували.

Окрім людей і машин, є ще погода — і дощ, і сніг, і темнота. І собаки. Так, собаки. Мій друг академік АМН Б. Корольов скаржився, що в Горькому собаки не дають бігати по вулицях, що його не раз намагалися кусати. Правда, все кінчалося благополучно.

Зовнішні умови ставлять досить жорсткі рамки для ентузіастів фізкультури. Небагато здатні подолати опір людей, які сміються, машин, що чадять і шумлять, жорсткі тротуари, дощ і холод.

Є ще умова для загальнозміцнюючих вправ: бажано, щоб вони були рівномірними, складалися з однотипних рухів, що повторюються, яким можна задавати темп і отримувати рівномірне навантаження. Приблизно: біг і ходьба. Гімнастика вже інше — вправи нерівнозначні по навантаженню. То ж стосується спортивних ігор. Вони, крім того, захоплюють, а це добре для молодих і ледачих. Немолодому, з скомпрометованим серцем, захоплюватися і хвилюватися за перемогу не до чого, можна переборщити.

Ходьба

Ходьба — як там не є найприродніше навантаження. Правда, я не упевнений, що людина в доісторичні часи більше ходила кроком, чим бігав, тому що швидко ходити важче, ніж поволі бігати. Бігти із швидкістю 6—7 кілометрів на годину — одне задоволення і при невеликому тренуванні можна нескінченно. Йти з такою швидкістю — потрібна велика напруга. Упевнений, що, якби люди не соромилися, багато хто б бігав вранці на роботу або до автобуса. Варто тільки подивитися, як вони поспішають швидко крокувати. Але «моди» немає — і ходять.

Тренувальний ефект ходьби прямо визначається почастішанням пульсу. Коли людина, що пролежала два місяці в ліжку після інфаркту, піднімається і починає ходити по кімнаті, пульс у нього досягає 120. Отже, він тренується навіть такими легкими кроками. Після 2—3 тижнів домашнього ходіння пульс вже буде 90, а тренованість більше не додається. Потрібно виходити на вулицю і рухатися швидше і по довше. І знову, щоб пульс був 120. І так все швидше і довше.

Щоб мати задовільну тренованість потрібно ходити не менше години і покривати відстань майже 6,5 кілометра. Треба дуже швидко і напружено йти. Варто уповільнити крок 5 кілометрів на годину, потрібно вже проходити десять кілометрів щодня. Такі відстані нереальні. Часу немає, хіба що у пенсіонера. Тому ходьба як метод тренування хороша як ввідний курс, незамінна для відновлення сил після хвороб, цілком придатна для пенсіонерів, у яких багато часу, будь то літні люди або хворі серцем.

Біг

Поза сумнівом, біг — «король тренування». Працює багато м`язів, дихання не обмежене, навантаження рівне, дозування її зручне — від найповільнішого підтюпця (5 кілометрів на годину) до будь-якої швидкості, будь ласка. Правда, азарт трішки підводить: якась легковажність з`являється, і швидкість можна наростити більше, ніж слідує. Для молодих тільки добре, а немолодим і хворим можна і переборщити. Ще суглоби, стопи болять часто: поки втягнешся, швидше кинеш... Але і це від недотримання головного правила будь-якого тренування — поступовості. Біда, що саме в бігу це правило найлегше порушується. Нудьга приходить пізніше, коли звикнеш.

Багато всяких рад дано, як бігати. Боюся, що я і не пам`ятаю все. Доведеться покластися на свій досвід. Про поступовість вже сказано. Вона відбита в таблицях — скільки в який тиждень. У жодному випадку не поспішати! Особливо людям у віці. (Правда, я майже не бачу, щоб бігали після шістдесяти.

Це зовсім не означає, що підтюпець завжди кращий за справжній біг. Хто вже навчився на повільному темпі, хто достатньо здоровий, хай бігає швидко. Чим швидше, тим більше рівень тренованості, оскільки він досягається потужністю. Є нормальний біг, не швидкий і не повільний, із швидкістю 9—10 кілометрів в годині Пробігати 2 кілометри щоденно за 12 хвилин — цього для мінімуму достатньо. Зовсім дешева ціна за здоров`я. Правда, до цих хвилин потрібно ще одягатися і роздягатися стільки ж, якщо не більше, так що виграшу в часі не буде. Але приємно.

Ведуться всякі розмови, переважно порожні, про розминку, чи можна є і лити до і після або не можна, і навіть, що саме є, чи наступати на шкарпетки або на п`яти. Треба просто бігати. Ніяких розминок не потрібні: поки ви не натреновані, то бігаєте так поволі, що не перед чим розминатися, а коли натренуєтеся, то до нормальної швидкості вона вже не потрібна. Не кинетеся ж ви прямо з ліжка в повний біг. Є перед бігом або немає теж нісенітниця. Завжди і у всіх випадках, з бігом або без бігу, краще немає. Профілактично не потрібне ніколи. Але якщо вже голод сильний, можна перекусити.

Біг на місці

Біг на місці — хороший спосіб загального тренування, хоча на суглоби і м`язи тіла діє недостатньо. Але це важливо тільки для тих, у кого вже з`явилися неприємності з суглобами, «відкладення солей», як всі називають. У Купера дані таблиці для бігу на місці. Його ж правило: рахувати «кроки» по одній нозі, піднімати стопи високо — ноский на 20 сантиметрів від підлоги. Мені здається, що його розрахунок навантажень декілька зменшений. Найпідступніше в тому, що легко зробити підскоки полегшеними: досить підняти стопу на 15 сантиметрів замість 20, і третина навантаження пропала. Тому при оволодінні методом потрібно добре за собою прослідкувати.

Найпростіше правило: пульс повинен подвоюватися по частоті порівняно із спокоєм. Проте краще не йти вище 150, та цього і нелегко досягти. В усякому разі, пульс менше 120 в хвилину говорить, що біг на місці неповноцінний і потрібно додати темп. Не слід звертати велику увагу на цифри частоти кроків в таблицях, пульс набагато важливіший. Якщо що не доберете по висоті підйому, компенсуйте частотою, знову-таки до потрібних меж пульсу. Загалом, важливо виробити свій власний темп, що забезпечує необхідну потужність, і поступово доводити час до заданої таблицею межі. Правила дихання залишаються в силі, але дихати носом тут менш важливо, тому що удома не загрожує небезпека застудити горло, якщо дихати ротом.

До речі, потрібно навчитися приблизно визначати частоту пульсу по ступеню відчуття задишки. Це особливо легко при вправах будинку або влітку на вулиці, коли тепло. При холоді носовому диханню важко набряком слизистої оболонки носових ходів. Кожен повинен знати, при якій частоті пульсу йому вже не вистачає носового дихання. Мені, наприклад, при 120.

Вимоги до умов для бігу на місці скромні. Перше, щоб пів не тремтів. У нових будинках з панельними перекриттями неначе міцні підлоги. Друге — це свіже повітря і належна температура. Відкриті вікна або кватирка — це для іонів. У жарі доводиться включати вентилятор. Якщо при температурі в кімнаті +20 градусів бігати не жарко, значить, не те навантаження. Одяг — по теплу. Взуття — по зручності. Дуже бажаний м`який килимок або навіть тонкий поролоновий. Ось приблизно і все.

Тисяча рухів

Гімнастика для здоров`я — це тренування суглобів і у меншій мірі м`язів. Проте можна підсилити її загально зміцнюючу дію, і тоді вона виявиться достатнім навантаженням для підтримки здоров`я.

Інтенсивність вправ для суглобів повинна визначатися їх станом. Мені здається, що для чистої профілактики майбутніх поразок, тобто поки суглоби «поза підозрою» і вік щось до 30 років, досить робити по 20 рухів в кожній вправі. Коли вже з`являються болі, а також у віці за 40 потрібно значно більше рухів — мені представляється, від 50 до 100. Нарешті, при явних поразках суглобів (а якщо болить один, то можна чекати і інших) потрібно багато рухів: по 200—300 на той суглоб, який вже болить, і по 100 — на тих, що чекають своєї черги.

Знаю, що лікарі скажуть: «дуже багато». Але дозволите запитати, скільки разів на день мавпа рухає своїми суглобами? Або ми самі — в тазостегновому або колінному суглобах, коли достатньо ходимо? Або робочий пильщик або штукатур? Думаю, що тисячі разів. Скільки разів згинає хребет чоловік сидячої праці? Коли шнурки зав`язує? Прикиньте: раз 10—20 в день згинає спину, не більше. Тому не потрібно боятися цих сотень рухів, вони далеко не компенсують збиток природі суглобів, нанесений цивілізацією.

Про темп рухів. Офіційна гімнастика по телевізору або радіо проходить сповільнено» як в передачі при повторному показі забивання голів. «За рахунку «раз» — роби так, на рахунок «два» — отак...» Якщо робити п`ять рухів, це можна. Хоча ні про яке загальне навантаження вже говорити не доводиться, пульс не почастішає. Якщо потрібно робити сто рухів і притому ще бажано навантажувати серце, потрібна швидкість. Боятися її ні в якому ступені не слід, знову ж таки озираючись на природне життя і на працю. Говорять, що швидкі рухи не досягають повного об`єму, але потрібно «тягнути» м`язи. Це невірно. Працюйте у всю могти, тоді досягнутий.

Для розвитку м`язів потрібні не тільки рухи, але і сила. Від швидких рухів з невеликим навантаженням м`яза тренуються на витривалість, але їх об`єм зростає по трохи. Подивитеся на бігунів на довгі дистанції — вони все худі-худі. Для посилення ефекту гімнастики на м`язи потрібно брати гантелі або еспандер. Тоді все стане на своє місце: буде і сила м`язів, і маса, а також і хороше загальне навантаження.

Таким шляхом можна декілька скоротити кількість рухів в кожній вправі, скажімо, на третину. Але для розробки суглобів сила не замінює повністю числа рухів.

Немає потреби придумувати складні вправи і міняти їх часто. Для спрощення справи важливо, щоб вони запам`яталися до автоматизму, щоб робити швидко і не думати. Свій комплекс я сформував років двадцять тому, і він майже не змінився.

Профілактична гімнастика може бути однотипною, придатною для всіх. Але якщо який-небудь суглоб вже дав про себе знати, для нього потрібно виділити більше рухів, навіть за рахунок інших суглобів, якщо немає часу або енергії на просте подовження занять.

Не хочеться, щоб читачі подумали, що я займаюся рекламою свого комплексу гімнастики. Коли я дивлюся на малюнки інших комплексів, то нічого не можу заперечити, крім того, що вже говорив: дуже мале число рухів.

Мій комплекс розрахований в основному на неповноцінний хребет і необхідність підтримувати в хорошій формі рухи рук, і особливо кисті. Про кисть говорити не буду, навантаження ці вправи не дають і в рахунок не входять.

Ось основний комплекс в тому вигляді, як тепер, за умови, що є ще інші навантаження — біг.

1. Нахили тулуба вперед, пальцями стосуватися підлоги — 100 разів.

2. Нахили тулуба по черзі вліво і управо, руки ковзають уздовж тулуба — по 50 разів.

3. Руки на поясі. Повороти тулуба вліво і управо — по 50 разів.

4. Руки перед грудьми, лікті в сторони. Відведення ліктів ривком назад — 100 разів.

5. Підйом рук в сторони і вгору — 100 разів.

6. Дотримуючись рукою за спинку стільця, присідання — 100 разів.

7. Підняття обох випрямлених ніг — 50 разів.

8. Віджимання від підлоги (для тих, хто може) — до 50 разів.

9. Сидячи на стільці, з упором для ніг. Перегин тулуба через стілець — 100 разів.

10. Біг на місці в темпі 70—90 підскоків в 1 мін з підйомом ступень від підлоги на 20 см (відлік підскоків проводиться по лівій нозі, коли вона стосується підлоги) — 10 хв.

Біг на місці може бути замінений дистанційним бігом тривалістю 10—20 хв.

Вправи повинні проводитися в швидкому темпі. Загальна тривалість заняття, включаючи біг на місці, - 40 хв.

Приведений тренуючий комплекс є значним навантаженням. Заняття повинні проводитися не рідше 5 разів на тиждень. Освоювати комплекс потрібно поступово. Гімнастичні вправи слід починати залежно від початкового фізичного стану з 1/5 або 1/10 доль приведених навантажень, додаючи через день по одному руху. Термін тренування до досягнення повного числа вправ для здорових осіб молодше 30 років — 10 тижнів , від 30 до 50 років — 15 тижнів, старше 50 років — 20 тижнів. Для осіб, що мають 10 кг і надмірнішої маси, терміни подовжуються на 1/4—1/5. Про адекватність навантажень можна судити по частоті пульсу, який не повинен зростати більш ніж в 2 рази в порівнянні із спокоєм.

Для своєї професії я роблю ще 300 рухів пальцями і кистю, описувати їх не варто, в рахунок часу вони не входять і навантаження не дають.

Повторюю, що я зовсім не видаю свій комплекс за ідеальний і гідний широкого розповсюдження, описав його тільки для прикладу. Він пристосований для мого хребта і плечових суглобів, які вже давно «збоять», як виражаються шофери. Щоб закінчити, скажу, що якщо я не удома і, отже, не бігаю, то до гімнастики додаю ще біг на місці 10 хвилин. Темп регулюється пульсом, я доводжу його до 130.

Варто переглянути :


1. Портал міста Луцк
2. Вакансії та Резюме
3. Форум міста Луцк
4. Гороскоп Телець
 Прочитано - 1750 раз








Сервіси
  Афіша
  ТВ - програма
 

Медіа
  Фотогалерея
  Відео - Луцьк
 

...

Погода Луцьк
 


Погода в інших містах

волог.:

тиск:

вітер:

волог.:

тиск:

вітер:

волог.:

тиск:

вітер:

волог.:

тиск:

вітер:

 

Ми в Facebook
 




© 2007 - 2016 Топ Луцьк


Проект компанії:
Про портал | Правила порталу | Рекламодавцям

Промо | Партнери проекту | Робота у нас | Карта сайту | FAQ | Контакти