ТОП
  Новини
  Інтерв'ю
  Біржа праці
  Дошка оголошень
  Каталог підприємств
  Акції та пресс-релізи
  Статті та Аналітика
 

Довідник
  Про Луцьк
  Карта Луцька
  Міська тел. довідка
  Телефонні коди Волині
  Поштові індекси Волині
  Міський транспорт
  Розклад руху поїздів
  Розклад руху по АС-1
 

Інструменти
  Книги
 

Ми ВКонтакте
 


Підписка на новини

e-mail:
RSS RSS
 


Заряд бадьорості: три варіанти зовнішнього автотренінгу




Заряд бадьорості: три варіанти зовнішнього автотренінгу

Багато людей вважають, що найвірніший і перевірений спосіб, що дозволяє позбавитися від сонного стану, - це миттєво піднятися з ліжка, коли продзвенів будильник, і попрямувати у ванну, щоб придбати безсонний стан під струменем прохолодної води. Проте далеко не всім вдається застосовувати його в щоденній практиці і не всім такий підйом йде на користь.

Неприємні відчуття в даному випадку легко з`ясовні. Ваш різкий підйом може довестися на той момент (фазу) сну, коли частішає серцебиття і порушується дихальна функція. Під час такого розсипу чоловік відчуває швидкий ритм серця, а крім того - слабкість в кінцівках, легке нездужання, запаморочення.

Перше, що необхідно зробити, відчуваючи, що пора прокидатися, - це, як не дивно, розслабитися, точніше, позбавитися від негативних емоцій і вражень, а найголовніше - у жодному випадку заздалегідь не накачувати себе думками про складність майбутнього дня.

Ранковий психологічний тренінг - найважливіший і такий, що визначає, оскільки той стан, з яким людина встає вранці, позначається протягом всього дня. Ранковий автотренінг - це спеціально розроблений комплекс уявних, фізичних і дихальних вправ, які необхідно виконувати щодня. Він використовує основні способи саморегуляції і допомагає освоювати нові якості характеру і сприйняття, що і дозволяє згодом людині не просто прокинутися і встати з ліжка, а узяти від нового дня максимум корисного для себе. За допомогою ранкового автотренінга ви зможете розвинути в собі стан врівноваженості, витривалості, ясність думки, а також конструктивність мислення, уміння вчасно розслаблятися і збиратися, а також досягати високої працездатності.

Коли ми в думках розслабляємося, наше тіло теж фізіологічно розслабляється. Існує постійний зв`язок між думкою і тілом, між нашими намірами і фактичними діями. Модель психологічного тренінгу заснована на переконанні, що можна засвоїти нові розумові навики і змінити старі стереотипи поведінки. Ваші думки передують вашим діям.

Варіант 1

Перед початком вправ приберіть з-під голови подушку, ляжіть на спину і поволі виконайте потягуючий рух, піднявши руки догори і витягнувши носкі ніг.

Потім підніміться з ліжка (можете прийняти контрастний душ) і виконайте комплекс вправ:

  1. Встаньте прямо, ноги разом, долоні складете перед грудьми. Зробіть повільний і спокійний вдих.
  2. Одночасно із зітханням підніміть руки вгору і, не згинаючи ніг, прогніться назад.
  3. На видиху нахиліться вперед і покладіть долоні рук на підлогу у ніг або наблизьте їх до підлоги, наскільки це можливо. Постарайтеся лобом торкнутися колін. Завершивши видих, притисніться до колін ще щільніше.
  4. Перенесіть вагу на руки і з вдихом відставте праву ногу якнайдалі назад. Ліва нога всією ступнею стоїть на підлозі між руками, також щільно притиснутими до підлоги. Голова піднята.
  5. Видихніть, поставте ліву ногу поряд з правою, тулуб і ноги повинні складати одну пряму лінію. Вага тіла утримується на випрямлених руках. Дивиться перед собою. Вдихніть.
  6. З видихом зігніть руки і опустіться на підлогу, залишаючи таз злегка підведеним. У цьому положенні тіло торкається підлоги 8 точками - ступнями, колінами, долонями, грудьми, лобом і підборіддям.
  7. Вдихніть, випряміть руки і прогніться назад.
  8. Видихніть і підніміть таз так, щоб тіло склало трикутник. У ідеалі долоні і стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги, а голова - знаходитися між руками.
  9. Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях (лікті вниз) і направте долоні до глядача. Робіть галасливі, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в куркулі - робіть хапальні рухи.
  10. Зробіть підряд 4 різких, ритмічних вдихів носом («шмигніть» 4 рази). Потім опустіть руки і відпочиньте 3-4 секунди - пауза.
  11. Зробіть ще 3 коротких і галасливих вдихів, і знову пауза.
  12. Встаньте прямо, грона рук стислі в куркулі і притиснуті до живота на рівні поясу. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз до підлоги, як би віджимаючись від нього (плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Потім грона рук повернете в початкове положення на рівень поясу. Плечі розслабте - видих пішов. Вище за пояс грона рук не піднімайте.
  13. Зробіть підряд вже не 4 вдихи-рухи, а 8. Потім відпочинок на 4 секунди - і знову 8 вдихів-рухів.
  14. Встаньте прямо, ноги трохи вужчі, ніж на ширині плечей. Зробіть легкий уклін вперед (руками тягніться до підлоги, але не торкайтеся його) і одночасно різкий, короткий вдих носом в другій половині уклону. Вдих повинен закінчитися разом з уклоном.
  15. Злегка припідніміться, але не випрямляйтеся, і знову уклін і короткий галасливий вдих з підлоги. Уявіть, що ви накачуєте шини автомобіля. Уклони вперед робляться ритмічно і легко, низько не нахиляйтесь, достатньо уклону до поясу. Спина кругла (а не пряма), голова опущена.
  16. Встаньте прямо, ноги трохи вужчі, ніж на ширині плечей. Нахил вперед - руки тягнуться до підлоги - вдих. І відразу без зупинки, злегка прогнувшись в поясниці, нахил назад - руки обіймають плечі. І теж вдих. Кланяйтеся вперед - відкидайтеся назад, вдих з підлоги - вдих із стелі. Видих йде в проміжку між вдихами сам (не затримуйте і не виштовхуйте видихи).

Перерераховані вправи корисно робити відразу після підйому з ліжка, коли людина вже прокинулася. Таку дихальну зарядку слід неодмінно проводити кожного ранку всім тим, хто веде малорухливий спосіб життя, займається сидячою роботою і т. п.

Варіант 2

Другий варіант уранішнього аутотренінга не вимагає скільки-небудь значущих зусиль, оскільки вправи виконуються в ліжку відразу після того, як людина прокинулася. Таку ж гімнастику може проводити кожен у тому випадку, коли лінь вставати з ліжка, але необхідно швидко привести в робочий стан всі м`язи, розтермосити свій організм.

  1. Лежа на спині, постарайтеся сильно втягнути живіт, потім випніть його. Повторіть рух від 10 до 20 разів. Завдяки такій вправі в організмі ліквідовується застій жовчі і крові.
  2. Зробіть глибокий вдих, випустіть повітря з легень. Уявіть, що разом з повітрям, що видихається, ви звільняєтеся від всіх негативних думок і емоцій.
  3. На декілька хвилин напружте м`язи пальців рук і ніг, потім розслабте їх. Вдихніть повітря, злічіть до десяти і поволі видихніть.
  4. Зконцентруйтесь на відчуттях в розслаблених м`язах. Повторіть другий і третій етапи ще по 3 рази.
  5. Включіть в роботу м`яза ступнею, плечей, рук, кистей, шиї: потягніться, потрясіть кінцівками, притисніть їх до тіла, а потім широко розведіть убік.
  6. Лежа на спині, різко зігніть ногу в коліні і підтягніть її до грудей. П`ятою постарайтеся ударити по сідниці, а після цього різко випрямите ногу і опустіть її. Виконуйте по 15 разів кожною ногою.
  7. Підніміть голову і сядьте в ліжку, ноги опустіть на підлогу. Покладіть ліву ногу на праву і долонею правої руки масажуйте її 20 разів. Поміняйте положення ніг і масажуйте ще 20 разів. Ця вправа відрегулює роботу серця.
  8. Сидя на ліжку, зробіть замок з пальців обох рук. Покладіть їх на потилицю і помасажуйте її 10 разів, відкинувшись при цьому назад. Ця вправа покращує кровообіг в тканинах голови.
  9. Сидя, щільно притисніть долоні до вух і кінчиками пальців рук постукайте по потилиці.
  10. Попробуйте попрацювати м`язами: закривайте і розплющуйте очі, розпряміть складки лоба, подивіться на кінчик носа, а потім посміхніться широкою усмішкою. Відкрийте і закрийте рот, щелепи розтискайте, кінчик язика помістите на межу між верхніми зубами і яснами. А потім розслабтеся.

Ця легка зарядка обов`язково позначиться на вашому самопочутті - ви неодмінно відчуєте бадьорість у всьому тілі, ясність в голові, зможете без зусиль розплющити очі і встати з ліжка.

Варіант 3

Ранковий автотренінг - це психологічне тренування, своєрідний спосіб релаксації. Її мета - підвищити психічний і розумовий стан, заряджати позитивними емоціями. Ви можете проводити цей аутотренінг не тільки лежачи або сидячи в ліжку, будучи ще в напівсонному стані, але і, наприклад, приймаючи контрастний душ. Даний тренінг не вимагає серйозної розумової напруги, тому його можна проводити, суміщаючи з будь-якою роботою, автоматично виконуваним уранішнім заняттям, будь то умивання, причісування, одягання і т. п.

Ітак, посміхніться собі і скажіть вголос: «Я прокинувся(ась), я відпочив(а), я спокійний(а). Моя нервова система у повному порядку, всі мої м`язи, весь мій організм приходять в дію, починають працювати, мій мозок, мої думки приходять в урівноважений стан і радують мене. Я повний(а) сил, енергії і бажання жити, працювати, мислити, радіти і радувати інших». Трохи передихнувши, продовжуйте переконливо вселяти собі наступні думки: "Я відпочив(а), я виспався(ась), тепер я спокійний(а), утихомирений(а) і при цьому відчуваю бадьорість, активність у всьому тілі. Я не в силах більше лежати в ліжку, я не хочу більше спати, я веселий(а), я енергійний(а), я у відмінній формі, я чудово себе відчуваю. У мене чудовий настрій, і я готовий(а) ділитися їм зі всіма, що додає мені ще більше радості, упевненість в собі і бажання жити і діяти".

Після такого первинного заряджання продовжуйте переконувати себе в тому, що від сну не залишилося і сліду: «Я остаточно оправився(ась) від сну, мої органи прийшли в робочий стан, мій тиск, дихання і пульс нормалізувалися, я відчуваю в своєму тілі легкість і свободу. Я відчуваю надмір сил і позитивної енергії. Я відмітаю геть всі проблеми. Тепер я починаю день з чистого листа, я абсолютно вільний(а) від страхів, від стороннього впливу. Мій новий день, моє життя наповнюються радісними подіями, приємними враженнями, несподіваними ситуаціями, про які я раніше тільки мріяв(а). Всі мої мрії збуваються, все, що не виходило раніше, тепер відбувається само собою. Мені везе, я вступаю в новий день без побоювань, без всяких сумнівів, що він пройде невдало, що хтось нашкодить мені і порушить мої плани».

Замітьте, що кожна пропонована фраза звучить не в майбутньому часі, а в сьогоденні - ви своїм самонавіянням виключаєте всяку можливість поганого перебігу справ. Самонавіяння є одному з найважливіших ступенів уранішнього автотренінга, оскільки за допомогою слів підсилює вашу віру в те, що ви в змозі здійснити свої бажання, реалізувати всі свої уміння, сили, життєвий досвід, виконати все, до чого вас приводить інтуїтивне мислення.

Ваше самонавіяння - це ясне твердження, що успіх можливий, що ви прокинулися не дарма і новий день стане кращим, ніж вчорашній, значнішим, цікавішим, плідним для вас. Слова, обернені до себе, підсилюють віру в те, що ви в змозі досягти поставлених цілей або однієї крупної мети, і указують напрям, в якому потрібно йти. Вони примушують ваш мозок концентруватися і активно брати участь в досягненні мети.

Любу із запропонованих фраз повторюйте по декілька разів, робіть це не машинально, а концентруючись на своїх думках, прагнучи виразно представити в своїй уяві все те хороше, про що говорите і думаєте.

Завжди пам`ятайте: навіювання - це позитивне твердження, сформульоване як щось вже існуюче в теперішньому часі.

 Прочитано - 1358 раз








Сервіси
  Афіша
  ТВ - програма
 

Медіа
  Фотогалерея
  Відео - Луцьк
 

...

Погода Луцьк
 


Погода в інших містах

волог.:

тиск:

вітер:

волог.:

тиск:

вітер:

волог.:

тиск:

вітер:

волог.:

тиск:

вітер:

 

Ми в Facebook
 




© 2007 - 2016 Топ Луцьк


Проект компанії:
Про портал | Правила порталу | Рекламодавцям

Промо | Партнери проекту | Робота у нас | Карта сайту | FAQ | Контакти