ТОП
  Новини
  Інтерв'ю
  Біржа праці
  Дошка оголошень
  Каталог підприємств
  Акції та пресс-релізи
  Статті та Аналітика
 

Довідник
  Про Луцьк
  Карта Луцька
  Міська тел. довідка
  Телефонні коди Волині
  Поштові індекси Волині
  Міський транспорт
  Розклад руху поїздів
  Розклад руху по АС-1
 

Інструменти
  Книги
 

Ми ВКонтакте
 


Підписка на новини

e-mail:
RSS RSS
 


Заряд бадьорості: три варіанти ранішнього аутотренінгу




Заряд бадьорості: три варіанти ранішнього аутотренінгу
Багато людей вважають, що найвірніший і перевірений спосіб, що дозволяє позбавитися від сонного стану, — це миттєво піднятися з ліжка, коли продзвенів будильник, і попрямувати у ванну, щоб отримати безсонний стан під струменем прохолодної води. Проте далеко не всім вдається застосовувати його в щоденній практиці і не всім такий підйом йде на користь.

Неприємні відчуття в даному випадку легко з`ясовні. Ваш різкий підйом може довестися на той момент (фазу) сну, коли частішає серцебиття і порушується дихальна функція. Під час такого пробудження чоловік відчуває швидкий ритм серця, а крім того — слабкість в кінцівках, легке нездужання, запаморочення.

Перше, що необхідно зробити, відчуваючи, що пора прокидатися, — це, як не дивно, розслабитися, точніше, позбавитися від негативних емоцій і вражень, а найголовніше — у жодному випадку заздалегідь не накачувати себе думками про складність майбутнього дня.

Ранішній психологічний тренінг — найважливіший і такий, що визначає, оскільки той стан, з яким людина встає вранці, позначається протягом всього дня. Ранішній аутотренінг — це спеціально розроблений комплекс уявних, фізичних і дихальних вправ, які необхідно виконувати щодня. Він використовує основні способи саморегуляції і допомагає освоювати нові якості характеру і сприйняття, що і дозволяє згодом людині не просто прокинутися і встати з ліжка, а узяти від нового дня максимум корисного для себе. За допомогою ранішньго аутотренінгу ви зможете розвинути в собі стан врівноваженості, витривалість, ясність думки, а також конструктивність мислення, уміння вчасно розслаблятися і збиратися, а також досягати високої працездатності.

Коли ми в думках розслабляємося, наше тіло теж фізіологічно розслабляється. Існує постійний зв`язок між думкою і тілом, між нашими намірами і фактичними діями. Модель психологічного тренінгу заснована на переконанні, що можна засвоїти нові розумові навики і змінити старі стереотипи поведінки. Ваші думки передують вашим діям.

Варіант 1

Перед початком вправ приберіть з-під голови подушку, ляжте на спину і поволі виконайте потягуючий рух, піднявши руки догори і витягнувши носки ніг.

Потім підніміться з ліжка (можете прийняти контрастний душ) і виконайте комплекс вправ:
Встаньте прямо, ноги разом, долоні складете перед грудьми. Зробіть повільний і спокійний вдих.
Одночасно із зітханням підніміть руки вгору і, не згинаючи ніг, прогніться назад.
На видиху нахиліться вперед і покладіть долоні рук на підлогу у ніг або наблизьте їх до підлоги, наскільки це можливо. Постарайтеся лобом торкнутися колін. Завершивши видих, притисніться до колін ще щільніше.
Перенесіть вагу на руки і з вдихом відставте праву ногу якнайдалі назад. Ліва нога всією ступнею стоїть на підлозі між руками, також щільно притиснутими до підлоги. Голова піднята.
Видихніть, поставте ліву ногу поряд з правою, тулуб і ноги повинні складати одну пряму лінію. Вага тіла утримується на випрямлених руках. Дивитеся перед собою. Вдихніть.
З видихом зігніть руки і опустіться на підлогу, залишаючи таз злегка підведеним. У цьому положенні тіло доторкається підлоги 8 точками — ступнями, колінами, долонями, грудьми, лобом підборіддям.
Вдихніть, випряміть руки і прогніться назад.
Видихніть і підніміть таз так, щоб тіло склало трикутник. У ідеалі долоні і стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги, а голова — знаходитися між руками.
Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях (лікті вниз) і направте долоні до глядача. Робіть галасливі, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки — робіть хапальні рухи.
Зробіть підряд 4 різких, ритмічних вдиху носом («шмигніть» 4 рази). Потім опустіть руки і відпочиньте 3—4 секунди — пауза.
Зробіть ще 3 коротких і галасливих вдих, і знову пауза.
Встаньте прямо, грона рук стислі в кулаки і притиснуті до живота на рівні поясу. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз до підлоги, як би віджимаючись від нього (плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Потім грона рук повернете в початкове положення на рівень поясу. Плечі розслабте — видих пішов. Вище за пояс грона рук не піднімайте.
Зробіть підряд вже не 4 вдихи-рухи, а 8. Потім відпочинок на 4секунди — і знову 8 вдихів-рухів.
Встаньте прямо, ноги трохи вужчі, ніж на ширині плечей. Зробіть легкий уклін вперед (руками тягніться до підлоги, але не торкайтеся її) і одночасно різкий, короткий вдих носом в другій половині уклону. Вдих повинен закінчитися разом з уклоном.
Злегка пріпіднімітесь, але не випрямляйтеся, і знову уклін і короткий галасливий вдих з підлоги. Уявіть, що ви накачуєте шини автомобіля. Уклони вперед робляться ритмічно і легко, низько не кланяйтеся, достатньо уклону до поясу. Спина кругла (а не пряма), голова опущена.
Встаньте прямо, ноги трохи вужчі, ніж на ширині плечей. Нахил вперед — руки тягнуться до підлоги — вдих. І відразу без зупинки, злегка прогнувшись в поясниці, нахил назад — руки обіймають плечі. І теж вдих. Кланяйтеся вперед — відкидайтеся назад, вдих з підлоги — вдих із стелі. Видих йде в 
проміжку між вдихами сам (не затримуйте і не виштовхуйте видихи).

Вищеперелічені вправи корисно робити відразу після підйому з ліжка, коли людина вже прокинулася. Таку дихальну зарядку слід неодмінно проводити кожне вранці всім тим, хто веде малорухливий спосіб життя, займається сидячою роботою і тому подібне

Варіант 2

Другий варіант ранішньго аутотренінгу не вимагає скільки значущих зусиль, оскільки вправи виконуються в ліжку відразу після того, як людина прокинулася. Таку ж гімнастику може проводити кожен у тому випадку, коли лінь вставати з ліжка, але необхідно швидко привести в робочий стан всі м`язи, розтермосити свій організм.
Лежачи на спині, постарайтеся сильно втягнути живіт, потім випнете його. Повторите рух від 10 до 20 разів. Завдяки такій вправі в організмі ліквідовується застій жовчі і крові.
Зробіть глибокий вдих, випустіть повітря з легенів. Уявіть, що разом з повітрям, що видихається, ви звільняєтеся від всіх негативних думок і емоцій.
На декілька хвилин напружте м`язи пальців рук і ніг, потім розслабте їх. Вдихніть повітря, злічіть до десяти і поволі видихніть.
Концентруйтеся на відчуттях в розслаблених м`язах. Повторите другий і третій етапи ще по 3 рази.
Включите в роботу м`язи ступень, плечей, рук, кистей, шиї, особи — всього тіла: потягнітьсь потрясіть кінцівками, притисніть їх до тіла, а потім широко розведіть убік.
Лежачи на спині, різко зігніть ногу в коліні і підтягніть її до грудей. П`ятою постарайтеся ударити по сідниці, а після цього різко випрямите ногу і опустите її. Виконуйте по 15 разів кожною ногою.
Підніміть голову і сядьте в ліжку, ноги опустите на підлогу. Покладете ліву ногу на праву і долонею правої руки масажуйте її 20 разів. Поміняйте положення ніг і масажуйте ще 20 разів. Ця вправа відрегулює роботу серця.
Сидячи на ліжку, зробіть замок з пальців обох рук. Покладіть їх на потилицю і помасажуйте його 10 разів, відкинувшись при цьому назад. Цю вправу покращує кровообіг в тканинах голови.
Сидячи, щільно притисніть долоні до вух і кінчиками пальців рук постукаєте по потилиці.
Спробуйте попрацювати м`язами особи: закривайте і розплющуйте очі, розпряміть складки лоба, подивіться на кінчик носа, а потім посміхніться широкою усмішкою. Відкрийте і закрийте рот, щелепи розтискайте, кінчик язика помістите на границю між верхніми зубами і яснами. А потім розслабтеся.

Ця легка зарядка обов`язково позначиться на вашому самопочутті — ви неодмінно відчуєте бадьорість у всьому тілі, ясність в голові, зможете без зусиль розплющити очі і встати з ліжка.

Варіант 3

Ранішній аутотренінг — це психологічне тренування, своєрідний спосіб релаксації. Її мета — підвищити психічний і розумовий стан, заряджати позитивними емоціями. Ви можете проводити цей аутотренінг не тільки лежачи або сидячи в ліжку, будучи ще в напівдрімотному стані, але і, наприклад, приймаючи контрастний душ. Даний тренінг не вимагає серйозної розумової напруги, тому його можна проводити, суміщаючи з будь-якою легенею, автоматично виконуваним уранішнім заняттям, будь то умивання, причісування, одягання і тому подібне

Отже, посміхніться собі і скажіть вголос: «Я прокинувся(лась), я відпочив(ла), я спокійний(а). Моя нервова система у повному порядку, всі мої м`язи, весь мій організм приходять в дію, починають працювати, мій мозок, мої думки приходять в урівноважений стан і радують мене. Я повний(а) сил, енергії і бажання жити, працювати, мислити, радіти і радувати інших». Трохи передихнувши, продовжуйте переконливо вселяти собі наступні думки: "Я відпочив(ла), я виспався(лась), тепер я спокійний(а), утихомирений(а) і при цьому відчуваю бадьорість, активність у всьому тілі. Я не в силах більше лежати в ліжку, я не хочу більше спати, я веселий(а), я енергійний(а), я у відмінній формі, я чудово себе відчуваю. У мене чудовий настрій, і я готовий(а) ділитися їм зі всіма, що додає мені ще більше радості, упевненість в собі і бажання жити і діяти".

Після такого первинного заряджання продовжуйте переконувати себе в тому, що від сну не залишилося і сліду: «Я остаточно оправився(лась) від сну, мої органи прийшли в робочий стан, мій тиск, дихання і пульс нормалізувалися, я відчуваю в своєму тілі легкість і свободу. Я відчуваю надмір сил і позитивної енергії. Я відмітаю геть всі проблеми. Тепер я починаю день з чистого листа, я абсолютно вільний(а) від страхів, від стороннього впливу. Мій новий день, моє життя наповнюються радісними подіями, приємними враженнями, несподіваними ситуаціями, про які я раніше тільки мріяв(а). Всі мої мрії збуваються, все, що не виходило раніше, тепер відбувається само собою. Мені везе, я вступаю в новий день без побоювань, без всяких сумнівів, що він пройде невдало, що хтось нашкодить мені і порушить мої плани».

Відмітьте, що кожна пропонована фраза звучить не в майбутньому часі, а в сьогоденні — ви своїм самонавіянням виключаєте всяку можливість поганого перебігу справ. Самонавіяння є одному з найважливіших ступенів ранішньго аутотренінгу, оскільки за допомогою слів підсилює вашу віру в те, що ви в змозі здійснити свої бажання, реалізувати всі свої уміння, сили, життєвий досвід, виконати все, до чого вас приводить інтуїтивне мислення.

Ваше самонавіяння — це ясне твердження, що успіх можливий, що ви прокинулися не дарма і новий день стане краще, ніж вчорашній, значніше, цікавіше, плідніше для вас. Слова, обернені до себе, підсилюють віру в те, що ви в змозі досягти поставлених цілей або однієї крупної мети, і указують напрям, в якому потрібно йти. Вони примушують ваш мозок концентруватися і активно брати участь в досягненні мети.

Будь-яку із запропонованих фраз повторюйте по декілька разів, робіть це не машинально, а концентруючись на своїх думках, прагнучи виразно представити в своїй уяві все те хороше, про що говорите і думаєте.

Завжди пам`ятаєте: навіювання — це позитивне твердження, сформульоване як щось вже існує в теперішньому часі.


 

Варто уваги :


 Прочитано - 2861 раз








Сервіси
  Афіша
  ТВ - програма
 

Медіа
  Фотогалерея
  Відео - Луцьк
 

...

Погода Луцьк
 


Погода в інших містах

волог.:

тиск:

вітер:

волог.:

тиск:

вітер:

волог.:

тиск:

вітер:

волог.:

тиск:

вітер:

 

Ми в Facebook
 




© 2007 - 2016 Топ Луцьк


Проект компанії:
Про портал | Правила порталу | Рекламодавцям

Промо | Партнери проекту | Робота у нас | Карта сайту | FAQ | Контакти