ТОП
  Новини
  Інтерв'ю
  Біржа праці
  Дошка оголошень
  Каталог підприємств
  Акції та пресс-релізи
  Статті та Аналітика
 

Довідник
  Про Луцьк
  Карта Луцька
  Міська тел. довідка
  Телефонні коди Волині
  Поштові індекси Волині
  Міський транспорт
  Розклад руху поїздів
  Розклад руху по АС-1
 

Інструменти
  Книги
 

Ми ВКонтакте
 


Підписка на новини

e-mail:
RSS RSS
 


Способи саморегуляції емоційного стану




Способи саморегуляції емоційного стану
У кожної людини при напружених емоційних станах міняється міміка, підвищується тонус скелетної мускулатури, темп мови, з`являється метушливість, що приводить до помилок в орієнтуванні, змінюються дихання, пульс, колір особи.

Емоційна напруга швидше за все піде на спад, якщо увага людини перемкнеться від причини гніву, печалі або радощі на їх зовнішні прояви — вираз обличчя, сльози або сміх і так далі Це говорить про те, що емоційні і фізичні стани людини взаємозв`язані, а тому володіють здатністю взаємовпливу. Тому, мабуть, однаково правомірні твердження: «Ми сміємося тому, що нам весело» і «Нам весело тому, що ми сміємося».

1. Мускулатура

Найпростіший, але достатньо ефективніший спосіб емоційної саморегуляції — розслаблення мімічної мускулатури. Навчившись розслабляти лицьові м`язи, а також довільно і свідомо контролювати їх стан, можна навчитися управляти і відповідними емоціями. Чим раніше (за часом виникнення емоцій) включається свідомий контроль, тим більше ефективним він виявляється. Так, в гніві стискаються зуби, міняється вираз обличчя. Виникає це автоматично, рефлекторно. Проте варто «запустити» питання самоконтролю («Чи не стислі зуби?», «Як виглядає моя особа?»), і мімічні м`язи починають розслаблятися. Тільки необхідне попереднє тренування в розслабленні певних м`язових груп на основі словесних самоприказів.

Управлінцеві особливо важливо оволодіти навиками розслаблення мімічних м`язів, щоб застосовувати їх при необхідності в ситуаціях професійної діяльності. Вправи для релаксації м`язів особи включають завдання на розслаблення тієї або іншої групи мімічних м`язів (лоба, очей, носа, щік, губ, підборіддя). Суть їх — в чергуванні напруги і розслаблення різних м`язів, щоб легко було запам`ятати відчуття розслаблення по контрасту з напругою. Вправи виконуються при активній спрямованості уваги на фази напруги і розслаблення за допомогою словесних самоприказів, самонавіяння. В результаті багатократних повторень цих вправ поступово в свідомості виникає образ своєї особи у вигляді маски, максимально вільного від м`язової напруги. Після такого тренування можна легко по уявному наказу в потрібний момент розслабити всі м`язи особи.

2. Дихання

Важливим резервом в стабілізації свого емоційного стану є вдосконалення дихання. Як не дивно, не всі люди уміють правильно дихати. Не останню роль невміле дихання грає і в стомлюваності. Зосередивши свою увагу, неважко відмітити, як міняється дихання людини в різних ситуаціях: по-різному дихають сплячий, такий, що працює, розгніваний, такий, що розвеселився, засумував або злякався. Як видно, порушення дихання залежать від внутрішнього стану людини, а тому і довільне впорядковане дихання повинне надавати зворотну дію на цей стан. Навчившись впливати на своє дихання, можна придбати ще один спосіб емоційної саморегуляції.

Сенс дихальних вправ полягає в свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. Різні типи ритмічного дихання включають затримки дихання різної тривалості і варіювання вдиху і видиху. На всьому протязі дихальні шляхи рясно забезпечені закінченнями вегетативної нервової системи. Встановлено, що фаза вдиху порушує закінчення симпатичного нерва, активізую чого діяльність внутрішніх органів, а фаза видиху — блукаючого нерва, як правило, що робить гальмуючий вплив.

Методика виконання дихальних вправ
Сядьте на стілець (боком до спинки), випряміть спину і розслабте м`язи шиї.
Руки вільно покладіть на коліна і закрийте очі, щоб ніяка візуальна інформація не заважала вам зосередитися. Сконцентруйтесь тільки на своєму диханні.
При виконанні дихальної вправи дихаєте через ніс, губи злегка зімкнуті (але не стислі).
Протягом декількох хвилин просто контролюйте своє дихання. Звернете увагу на те, що воно легке і вільне. Відчуєте, що вдихуване повітря холодніше, ніж що видихається. Стежите лише за тим, щоб дихання було ритмічним.
Тепер звернете увагу на те, щоб під час вдиху і видиху не включалися допоміжні дихальні м`язи — особливо при вдиху не слід розпрямляти плечі. Вони повинні бути розслаблені, опущені і злегка відведені назад. Після вдиху, природно, повинен послідувати видих. Проте спробуйте продовжити вдих. Це вам вдасться, якщо, продовжуючи вдих, ви якомога довше утримаєте від напруги м`язи грудної клітки. Думайте про те, що тепер вас чекає тривалий видих. Глибокий вдих і подальший тривалий видих повторите кілька разів.
Зараз контролюйте ритм дихання. Адже саме ритмічне дихання заспокоює нерви, надає проти стресову дію. Виконуйте повільний вдих, встигаючи при цьому злічити в середньому темпі від одного до шести. Потім — пауза. Тренуйте ритмічне дихання приблизно 2—3 хвилини. Тривалість окремих фаз дихання в даному випадку не так важлива — набагато важливіше правильний ритм. Цей простий спосіб ритмічного дихання ви можете у будь-який час пригадати і повторити.

3. Візуалізація

Ефективній емоційній саморегуляції сприяє також використання прийомів уяви або візуалізації. Візуалізація — це створення внутрішніх образів в свідомості людини, тобто активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, дотикових відчуттів, а також їх комбінацій. Візуалізація допомагає людині активізувати його емоційну пам`ять, відтворити ті відчуття, які він випробував колись. Відтворивши в свідомості образи зовнішнього світу, можна швидко відвернутися від напруженої ситуації, відновити емоційну рівновагу.

Різновидом візуалізації є вправи «сюжетної уяви», засновані на навмисному використанні кольори і просторових представлень свідомості людини. Свідомі уявлення забарвлюються в потрібний колір, відповідний модельованому емоційному стану. Колір володіє могутньою емоційною дією на нервову систему. Червоний, оранжевий, жовтий — кольори активності; блакитний, синій, фіолетовий — кольори спокою; зелений — нейтральний. Колірні (температурні, звукові, дотикові) відчуття краще доповнювати просторовими уявленнями. Якщо необхідно заспокоїтися, відпочити, необхідно представляти широкий, відкритий простір (морський горизонт, просторе небо, широка площа, обширний зал театру і т. д.). Для мобілізації організму на виконання відповідального завдання допомагають образи тісних, вузьких просторів з обмеженим горизонтом (вузька вулиця з високими будинками, ущелина, тісна кімната). Використання даних прийомів воєдино дозволяє викликати необхідний емоційний стан в потрібний момент (спокійне — просторий морський берег, зимовий пейзаж в бузкових сутінках; що бадьорить — літній пляж яскравим сонячним днем, сліпуче сонце, яскраво-жовтий пісок). Слід ужитися в картину, що представляється, відчути її і зафіксувати в свідомості. Поступово виникне стан розслаблення і спокою або, навпаки, активності, мобілізованій.

Коли виникають надзвичайні ситуації, вони викликають напругу задовго до зіткнення з ними. Тому необхідно підготуватися до них. Першим кроком до успіху в будь-якому почині є психологічна установка на успіх, абсолютна упевненість в тому, що мета буде досягнута. Необхідно привчити себе до успіху, успіху, зробити її само собою зрозумілою, звичною. «Зберігати в своїй пам`яті негативні уявлення рівнозначно повільному самогубству», — пише X. Ліндеман, відомий фахівець з аутогенного тренування.

Вправи «натхнення» полягають в «репетиції» напруженої ситуації обов`язково в умовах успіху, з використанням колірних і просторових уявлень. Технічні умови виконання таких вправ полягають в наступному:
виконуються вони частіше всього ранком, іноді — вдень, але ніколи на ніч;
увага що тренується жорстко концентрується від великого і середнього круга уваги (широкі, просторі приміщення) і спокійних колірних уявлень (блакитні, сині, фіолетові тони) до малого круга уваги (вузькі, тісні приміщення) і колірних тонів (червоний, жовтий, оранжевий кольори), що 
бадьорять, або, в окремих випадках, до внутрішнього;
виконання вправ супроводжується музичним підкріпленням: спочатку вправи використовується спокійна, плавна музика, потім поступово музичний темпоритм прискорюється.


 

Рекомендуємо відвідати :


1. Портал міста Луцьк
2. Автосалоны луцк
3. Луцький форум
4. ТВ-програма каналу 1+1

 

 Прочитано - 22776 раз








Сервіси
  Афіша
  ТВ - програма
 

Медіа
  Фотогалерея
  Відео - Луцьк
 

...

Погода Луцьк
 


Погода в інших містах

волог.:

тиск:

вітер:

волог.:

тиск:

вітер:

волог.:

тиск:

вітер:

волог.:

тиск:

вітер:

 

Ми в Facebook
 




© 2007 - 2016 Топ Луцьк


Проект компанії:
Про портал | Правила порталу | Рекламодавцям

Промо | Партнери проекту | Робота у нас | Карта сайту | FAQ | Контакти